Както ви споменахме във Fit To Dive: издръжливост и кислородна консумация, в тази и следващите статии от рубриката ни „Fit to dive“ ще ви представим упражнения и примерни тренировъчни програми, съобразени с изискванията на дайвинга.

Ще опитаме да покажем и обясним на разбираем език правилното изпълнение на най-важните упражнения за долните крайници и седалището.

Ако успеете да натрупате силова издръжливост в мускулите си, отговарящи за тези упражнения, ще избегнете неприятните и дори опасни крампи по време на гмуркане.

Питате се кои са най-важните упражнения за крака за водолазите или просто искате хубаво дупе, красиви бедра и издръжливи крака – ето това са упражненията, които трябва да включите в програмата си.
Във видеото, в края на статията, прекрасната Теодора ще демонстрира правилното изпълнение на упражненията.

1. Superman (Махове на срещуположен крак и ръка)

Упражнението се използва често и в кинезитерапията, при хора с проблеми в кръста или гръбнака като цяло.

При него се развиват стабилизаторите на поясната част, координацията, а освен това участват седалището и гръбните мускули.

Начин на изпълнение:

1. Изходна позиция: на четири крака (на колене)
2. Плавно отвеждате единия крак назад и нагоре като едновременно с него отвеждате противоположната ръка напред и нагоре, докато и двата крайника бъдат изпънати
3. Задържате няколко десети от секундата
4. Плавно връщате по същата амплитуда до изходна позиция

2. Squats (Клекове)

Най-близкото до естеството на човека упражнение. Знаете ли, че около 95 % от бебетата клякат биомеханично правилно, докато при възрастните процентът е под 30.

Това е показателно, че клякането е вродено за нас, като изправени гръбначни животни, но поради начина на живот на масовия модерен човек, oбездвижеността и твърде дългото седене обуславят слаба седалищна и коремна мускулатура, недостатъчна гъвкакост на мускулите и мобилност на ставите. Дори начинът ни на ходене до толетна е грешен за механиката ни и това също допринася за скъсените ни и слаби мускули по задната верига.

Начин на изпълнение:

1. Изходна позиция: Стоеж. Важно е стъпалата да бъдат симетрично разположени!

Стъпете на широчината на раменете или малко по-широко.

2. Сядате плавно назад като стягате коремните и гръбните си мускули, за да стабилизирате торса си по време на цялата амплитуда на движението
3. Сядате максимално дълбоко (ако сте начинаещ, само до 90-100* в коленните стави – полуклек)

• Важно е коленете ви да не преминиват виртуалната линия по вертикалата на пръстите на стъпалата ви

4. Задържате няколко десети от секундата в най-дълбоката позиция
5. Малко по-бързо (но не рязко) се върнете до изходна позиция

3. Lunges (Напади)

Основно упражнение за долните крайници.

Всъщност има много видове напади, за които ще направим отделна статия и видео към нея.

Опитът ми показва, че нападите са от често грешно изпъляваните упражнения с риск за травмиране.

Участват четириглавия бедрен мускул, седалищната мускулатура, дори плоския и прасцевия мускул като в съюото време с поясната мускулатура се стабилизира торса.

Начин на изпълнение:

1. Изходна позиция: Стоеж. Стъпвате с успоредни крака на широчината на тазобедрените стави
2. Правите плавна, оптимална крачка напред
3. Пад надолу, докато коляното на задния крак докосне земята

• Трябва да образувате 90^о в колянната става на предния крак          
• 90^о в ъгъла между торса и предния крак (не се превеждайте или прегърбвайте)
• 90^о или малко повече в коляното на задния крак

3. Избутвате нагоре и назад до изходна позиция

4. Ball leg curl (Бедрено сгъване с топка от лег)

Прекрасно упражнение за задните бедрени мускули, седалището, прасците и стабилизация на таза. Обикновено изпълняващите имат координационни трудности или получават схващания при изпълнението му, заради скъсена или слаба мускулатура.

Начин на изпълнение:

1. Изходна позиция: Лег. Легнете на постелка с ръце покрай тялото и поставете ахилесите и петите си върху топка. Стъпалата трябва да бъдат разположени успоредни, на широчината на таза.
2. Повдигнете таза си
3. Сгънете коленните си стави като така придърпвате топката към себе си.
4. Крайна фаза: тазът е максимално високо, краката са максимално сгънати в коленните стави, така че вече сте стъпили с цяло стъпало или дори на пръсти върху топката
5. Бавно и плавно разгъвате до изпънати крака

Не е необходимо да бъдеш професионален спортист, за да изпълняваш правилно упражненията. И ето видеото, в което прекрасната Теодора ни доказва това:

Горепосочените упражнения са с оптимално съпротивление и са изключително подходящи за развитие на силовата издръжливост като двигателно качество.

Относно дозирането, не се сравнявайте с други хора. Започнете с правилното разучаване на упражненията и когато усъвършенствате движенията, постепенно увеличете повторенията и сериите, като достигнете до 4-5 серии по 20-25 повторения.

Това са упражнения, които идеално се вписват както в тренировка за крака, така и в кръгова тренировка за цялото тяло.

Надяваме се да ви е интересно.

Успех,

Емануил Кетенлиев

Filter Digest

[template id=”13722″]

This work is licensed under a Creative Commons Attribution 4.0 International License.