Fit To Dive: издръжливост и кислородна консумация

 

Както споменахме в предишната статия, най-важното двигателно качество за дайвинга е издръжливостта. Разгледано като спортна дисциплина, гмуркането е продължително, с голям обем от работа, изискващо добра обща издръжливост. Първостепенен показател за физическата подготовка на водолазите е максималната кислородна (VO2max.) консумация, тъй като ефективното използване на газа от бутилката е от съществено значение под водата.

Издръжливост

Издръжливостта е пряко свързана с оптималната работа на кардио-респираторния апарат. Добрата работа на дихателния апарат зависи от двигателната активност, надморската височина, на която живеете, въздуха, който вдишвате и тютюнопушенето. Състоянието на сърдечно-съдовата система също зависи пряко от двигателната активност и тютюнопушенето, но и от храненето и теглото ви.

Максимална кислородна консумация (VO2max.) – Що е то?

Най-просто казано това е максималното количество кислород, което човек може да усвои при пълна мобилизация на кардио-респираторния апарат.

При абсолютно еднакви условия за един и същ дайв и при подобрена кислородна консумация бихте спестили значително количество от газа в бутилката. Освен това подобрената VO2 намалява насищането на тъканите с азот, което повишава безопасността на гмуркането.

Как да тренирате, за да повишите кислородна си консумация?

Доказано най-ефективните тренировки за подобряване на кислородната консумация са интервалните бягания.

При тях се бяга определен интервал време (обикновено между 30 сек. и 2 мин., най-често 1 мин.) със субмаксимално темпо (70%-90% от максималното), след което се бяга същото време с 50% по-бавно от това темпо и така се редуват 2-3 серии с 6-10 пробягвания. Разбира се, важно е преди това да се загрее добре и да се бяга 5-10 мин. равномерно.

Има много варианти на интервалните бягания, като най-удобно е да се използва таймерът на телефона или часовника, за да издава сигнал на определения интервал или пък да се използва писта, на която първият интервал се бяга на определено разстояние за определено време, а вторият е на 2 пъти по-малко разстояние за същото време.
Объркахме ли ви? Ето няколко примера:

 

Пример 1:

5 мин. бягате равномерно за загрявка

след това правите интервалната част
– 6 пъти редувате:
– 1 мин. със субмаксимално темпо
– 1 мин. с 50% по-бавно темпо
Почивате активно (с ходене) 2 мин.

И отново повтаряте интервалната част

Пример 2:

2 обиколки равномерно за загрявка

след това правите интервалната част
– 6 пъти редувате:
– 1 обиколка със субмаксимално темпо (например за 2 мин.)
– 1/2 обиколка за същото време (пак за 2 мин.)
Почивате активно (с ходене) 4 мин.

И отново повтаряте интервалната част

Не забравяйте следтренировъчното хранене и стречинг (разтягане)!

За да бъдете подготвени за този тип тренировки, трябва да сте направили в последните 1-2 седмици няколко бягания (4-5) с продължителнлост от 25 до 45 мин. с равномерно темпо.

Препоръчително е да се направят по 3 тренировки от всеки интервал, започвайки от най-големия, но и с най-ниска интензивност – 2 минути. След това 3 тренировки с интервал от 1:30, 3 тренировки с едноминутен и 3 тренировки с 30 секунди. Като със свалянето на времето трябва да подобрявате темпото си. Впоследствие се връщате на едноминутен интервал, което се смята за оптимално при подобряване на кислородната консумация.

За хората с проблемни стави, а и за разнообразие при всички останали, бягането може да бъде заменено с плуване, ски-бягане, крос-тренажор, велоергометър. Просто трябва да се спазват същите принципи.

 

Примерен 4-дневен микроцикъл от тренировки:

1 ден 2 ден 3 ден 4 ден
Интервална тренировка Кръгова тренировка с упражнения за силова издръжливост на цялото тяло Равномерно бягане, плуване… Почивка

(не се обездвижвайте)

 

Повтаряте микроцикъла поне 6-8 пъти преди да го промените.

В следващите статии ще покажем как да изчислите максималния си пулс, работните зони, в които да тренирате и видео клипове с примерни упражнения.

Емануил Кетенлиев

Filter Digest

Други статии от Fit To Dive

CC BY-NC 4.0 This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International License.

Comments are closed.