Fit To Dive: Максимален пулс и работни зони
Още в статията за издръжливост и кислородна консумация обещахме, че ще ви покажем как да откриете пулсовите честоти, в които да тренирате спрямо целите си. Най-често се наричат тренировъчни или работни зони.
Намирането им дава няколко съществени предимства, както в тренировъчния процес, така и под водата:
- При наличие на пулстестер или добро усещане за пулса ще можете да тренирате в точните пулсови честоти, така че да получавате максимален тренировъчен ефект.
- Ще можете по-лесно да постигате целите си: да подобрите здравето си, да намалите теглото си, да намалите % мазнини, да подобрите физическото си състояние и да повишите сигурността при гмуркане.
- Много по-лесно ще може да прецените моментното си състояние.
- Чрез следенето на пулса под водата може да откриете проблем и да предотвратите усложнения.
За да откриете тренировъчните си зони, първо трябва да знаете максималния си пулс (HRmax), който сърдечният ви апарат може да достигне. Най-точни данни се постигат на лабораторен тест, но точност до 1 уд./мин. е необходима само на професионалните спортисти.
Има няколко метода за намирането на HR max:
- 220 – възрастта ви – /най-популярният, най-лесният, но и най-неточният метод/
- 211 – (0.64 х възрастта ви) – /по-точен от предходния, най-подходящия за аматьори/
- Максимален тест
- Загрявате активно 10-15 минути
- Качвате се на пътека за бягане или велоергометър
- Започвате да бягате или да въртите с равномерно темпо
- През 1 минута и половина увеличавате скоростта с 1км/ч или съответно съпротивлението с 1 степен на велоергометъра, като поддържате 60 об./мин.
- Правите теста до отказ
- Максималният ви пулс ще бъде максимално постигнатият + 5 уд./мин.
/има и други варианти на теста, но за този се смята, че дава най-близки до лабораторните резултати/
Работни зони:
/ще се опитам да обясня на разбираем език/
- 50%-60% от HRmax – зона за активни разходки за здраве, възстановителни и тонизиращи тренировки.
- 60%-70% от HRmax – аеробна зона за продължителни тренировки с ниска интензивност. Като енергоизточник се използва глюкоза и мазнини. Подобрява общата работоспособност и издръжливост.
- 70%-80% от HRmax – смесена, предимно аеробна зона с висок тренировъчен ефект. Силно изграждаща. За подобряване на кислородното потребление.
- 80%-90% от HRmax – смесена, предимно анаеробна зона за подобряване на максималното кислородно потребление. Предизвиква много физиологични промени. Използва се в кратки, високоинтензивни, интервални тренировки.
- 90%-100% от HRmax – анаеробна зона на максимално натоварване. Навлизането в нея, освен при професионални спортисти, е силно НЕПРЕПОРЪЧИТЕЛНО и дори ОПАСНО!
Пример за тренировъчни зони при HRmax = 193уд./мин.:
След като имате основните знания, може да оптимизирате подготовката си за гмуркането, тренировките за здраве, за отслабване или красив външен вид. Така с оптимални усилия ще получавате максимални резултати.
В следващите статии очаквайте нагледни тренировки, с използването на пулстестер, в които ще видите какво се случва със сърцето ви по време на натоварване, както и още видеоклипове с упражнения, изпълнени от прекрасните ни модели.
Емануил Кетенлиев
Filter Digest
[template id=”13722″]
This work is licensed under a Creative Commons Attribution 4.0 International License.