Fit To Dive: Максимален пулс и работни зони

Published on: 18/12/2017

Filled Under: Fit To Dive, Karussell

Views: 1457

Tags: , , , , , , ,

Още в статията за издръжливост и кислородна консумация обещахме, че ще ви покажем как да откриете пулсовите честоти, в които да тренирате спрямо целите си. Най-често се наричат тренировъчни или работни зони.

Намирането им дава няколко съществени предимства, както в тренировъчния процес, така и под водата:

  1. При наличие на пулстестер или добро усещане за пулса ще можете да тренирате в точните пулсови честоти, така че да получавате максимален тренировъчен ефект.
  2. Ще можете по-лесно да постигате целите си: да подобрите здравето си, да намалите теглото си, да намалите % мазнини, да подобрите физическото си състояние и да повишите сигурността при гмуркане.
  3. Много по-лесно ще може да прецените моментното си състояние.
  4. Чрез следенето на пулса под водата може да откриете проблем и да предотвратите усложнения.

За да откриете тренировъчните си зони, първо трябва да знаете максималния си пулс (HRmax), който сърдечният ви апарат може да достигне. Най-точни данни се постигат на лабораторен тест, но точност до 1 уд./мин. е необходима само на професионалните спортисти.

Има няколко метода за намирането на HR max:

  1. 220 – възрастта ви/най-популярният, най-лесният, но и най-неточният метод/
  2. 211 – (0.64 х възрастта ви) – /по-точен от предходния, най-подходящия за аматьори/
  3.  Максимален тест
  • Загрявате активно 10-15 минути
  • Качвате се на пътека за бягане или велоергометър
  • Започвате да бягате или да въртите с равномерно темпо 
  • През 1 минута и половина увеличавате скоростта с 1км/ч или съответно съпротивлението с 1 степен на велоергометъра, като поддържате 60 об./мин.
  • Правите теста до отказ
  • Максималният ви пулс ще бъде максимално постигнатият + 5 уд./мин.

/има и други варианти на теста, но за този се смята, че дава най-близки до лабораторните резултати/

Работни зони:

/ще се опитам да обясня на разбираем език/

  • 50%-60% от HRmax – зона за активни разходки за здраве, възстановителни и тонизиращи тренировки.
  • 60%-70% от HRmax – аеробна зона за продължителни тренировки с ниска интензивност. Като енергоизточник се използва глюкоза и мазнини. Подобрява общата работоспособност и издръжливост.
  • 70%-80% от HRmax – смесена, предимно аеробна зона с висок тренировъчен ефект. Силно изграждаща. За подобряване на кислородното потребление.
  • 80%-90% от HRmax – смесена, предимно анаеробна зона за подобряване на максималното кислородно потребление. Предизвиква много физиологични промени. Използва се в кратки, високоинтензивни, интервални тренировки.
  • 90%-100% от HRmax – анаеробна зона на максимално натоварване. Навлизането в нея, освен при професионални спортисти, е силно НЕПРЕПОРЪЧИТЕЛНО и дори ОПАСНО!

Пример за тренировъчни зони при HRmax = 193уд./мин.:

След като имате основните знания, може да оптимизирате подготовката си за гмуркането, тренировките за здраве, за отслабване или красив външен вид. Така с оптимални усилия ще получавате максимални резултати.

В следващите статии очаквайте нагледни тренировки, с използването на пулстестер, в които ще видите какво се случва със сърцето ви по време на натоварване, както и още видеоклипове с упражнения, изпълнени от прекрасните ни модели.

Емануил Кетенлиев
Filter Digest

Други статии от Fit To Dive

CC BY-NC 4.0 This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International License.

Comments are closed.