Fit To Dive: упражнения за гърди и трицепс
В предишната ни статия ви демонстрирахме най-важните упражнения за крака и седалище.
Днес ще ви покажем как се правят някои упражнения за гърди и трицепс, използвайки свободни тежести и топка.
А защо не на фитнес уреди или на пейка?!
Упражненията със свободни тежести имат няколко предимства, спрямо уредите:
- Подобрявате баланса си
- Включвате стабилизиращи мускули в движението
- Подобрявате междумускулната координация
За недостатък може да се смята, че усъвършенстването на правилното изпълнение е по-трудно.
Упражненията изпълнени върху нестабилна опора като топката също имат някои предимства и недостатъци спрямо еквивалента им на пейка.
Предимства:
- Подобряване на работата на стабилизаторите на торса и пояса
- Подобряване на баланса и координацията
Негативи:
- Не е препоръчителна работата с големи тежести на нестабилна опора
В днешния ни видеоклип (на дъното на статията) ще ви представим следните упражнения, изпълнени от Мануела:
1.Chest press (Гръдни преси)
В случая ви показваме гръдните преси с ротация от лег върху топка.
Начин на изпълнение:
1.Изходна позиция: лег върху топката с високо повдигнат таз
- Ръцете са изпънати и успоредни една на друга
- Ръцете са перпендикулярни на торса
2.Негативна фаза: Плавно пускате надолу, като едновременно с това ротирате и вдишвате
- Лакътните стави трябва да бъдат под 90 градусов ъгъл, когато са на нивото на гърдите
3.Достигате до позиция, в която:
- Гирите са на нивото на гърдите, покрай торса
- Гирите образуват права линия със слънчевия сплит или долната част на гърдите
- Лакътните стави са под киткените, по вертикалата
4.Активна фаза: Малко по-бързо избутвате нагоре, ротирате и издишвате до достигане на изходната позиция
- Основни грешки:
- Китките са счупени
- Лактите не са под китките, по вертикалата
- Ъгълът в лактите, когато са на нивото на гърдите, не е 90о
- Ръцете и гирите се движат над раменете, а не над гърдите
2. Flyes (Флайс) (може да го срещнете като “flys” или “flies”, но в бодибилдинг терминологията се изписва “flyes”)
В случая изпълняваме флайс с гири от лег върху топка.
Начин на изпълнение:
1.Изходна позиция: лег върху топката с високо повдигнат таз.
- Ръцете са над гърдите
- Гирите са успоредни една на друга
- Лактите са фиксирани, почти изпънати
2.Негативна фаза: Плавно разтваряте ръце и вдишвате, като лактите остават фиксирани.
3.Достигате до позиция, в която:
- Ръцете са широко разтворени
- Гирите са на нивото на гърдите
- Лактите остават леко свити
4.Активна фаза: Малко по-бързо събирате ръцете и издишвате до достигане на изходната позиция
- Основни грешки:
- Китките са счупени
- Лактите не са фиксирани и се движат по време на движението
- Ръцете и гирите се движат над и покрай раменете
3. French extensions (Френски разгъвания)
Широко използване упражнение за трицепс.
Класическото френско разгъване се прави със “Z” лост върху пейка.
Тук ви показваме варианта с гири от лег върху топка.
Начин на изпълнение:
1.Изходна позиция: лег върху топката с високо повдигнат таз.
- Ръцете са успоредни една на друга
- Ръцете са перпендикулярни на торся или леко изнесени в посока главата
- Лактите са изпънати
2.Негативна фаза: Плавно сгъвате лакътните стави, като дъмбелите минават покрай главата.
- Раменете остават неподвижни
3.Достигате до позиция, в която:
- Гирите са покрай главата
- Ъгълът в лакътните стави е остър
4.Активна фаза: Малко по-бързо разгъвате лактите до достигане на изходната позиция
- Основни грешки:
- Движения в китките
- Движения в раменете
- Ръцете не са успоредни
4. Triceps extensions (Трицепсови разгъвания)
Всъщност това са група от упражнения, тъй като основната функция на трицепса на ръката е да разгъва лакътната става.
Тук ще ви покажем трицепсово разгъване с една ръка зад глава от стоеж.
(…виждате защо упражненията не се изписват на български)
Начин на изпълнение:
1.Изходна позиция: стоеж
- Работещата ръка е изпъната над раменната става
- Придържащата ръка хваща работещата под лакътя
- Предмишницата на придържащата ръка се опира зад главата
2.Негативна фаза: Плавно сгъвате лакътната стави, като дъмбела минава зад главата.
- Раменете остават неподвижни.
3.Достигате до позиция, в която:
- Гирата е зад главата
- Ъгълът в лакътната става е остър
4.Активна фаза: Малко по-бързо разгъвате лактътя до достигане на изходната позиция
- Основни грешки:
- Движения в раменете
- Движения в китките
И ето видеото, в което Мануела ще ни покаже нагледно гореописаните упражнения:
Може да използвате упражненията за развитие на междумускулната си координация, баланса и силовата издръжливост. Приложими са както в тренировки за гърди и трицепс, така и в кръгови.
Започнете с правилното разучаване на упражненията и когато усъвършенствате движенията, постепенно увеличете повторенията и сериите, като достигнете до 4-5 серии по 20-25 повторения.
Надяваме се да ви е интересно.
Успех,
Емануил Кетенлиев
Filter Digest
[template id=”13722″]
This work is licensed under a Creative Commons Attribution 4.0 International License.