В предишната ни статия ви демонстрирахме най-важните упражнения за крака и седалище.

Днес ще ви покажем как се правят някои упражнения за гърди и трицепс, използвайки свободни тежести и топка.

А защо не на фитнес уреди или на пейка?!

Упражненията със свободни тежести имат няколко предимства, спрямо уредите:

1. Подобрявате баланса си
2. Включвате стабилизиращи мускули в движението
3. Подобрявате междумускулната координация

За недостатък може да се смята, че усъвършенстването на правилното изпълнение е по-трудно.

Упражненията изпълнени върху нестабилна опора като топката също имат някои предимства и недостатъци спрямо еквивалента им на пейка.

Предимства:

1. Подобряване на работата на стабилизаторите на торса и пояса
2. Подобряване на баланса и координацията

Негативи:

1. Не е препоръчителна работата с големи тежести на нестабилна опора

В днешния ни видеоклип (на дъното на статията) ще ви представим следните упражнения, изпълнени от Мануела:

 1.Chest press (Гръдни преси)

В случая ви показваме гръдните преси с ротация от лег върху топка.

Начин на изпълнение:

1.Изходна позиция: лег върху топката с високо повдигнат таз

• Ръцете са изпънати и успоредни една на друга
• Ръцете са перпендикулярни на торса

2.Негативна фаза: Плавно пускате надолу, като едновременно с това ротирате и вдишвате

• Лакътните стави трябва да бъдат под 90 градусов ъгъл, когато са на нивото на гърдите

3.Достигате до позиция, в която:

• Гирите са на нивото на гърдите, покрай торса
• Гирите образуват права линия със слънчевия сплит или долната част на гърдите
• Лакътните стави са под киткените, по вертикалата

4.Активна фаза: Малко по-бързо избутвате нагоре, ротирате и издишвате до достигане на изходната позиция

• Основни грешки:
  • Китките са счупени
  • Лактите не са под китките, по вертикалата
  • Ъгълът в лактите, когато са на нивото на гърдите, не е 90^о
  • Ръцете и гирите се движат над раменете, а не над гърдите

2. Flyes (Флайс) (може да го срещнете като “flys” или “flies”, но в бодибилдинг терминологията се изписва “flyes”)

В случая изпълняваме флайс с гири от лег върху топка.

Начин на изпълнение:

1.Изходна позиция: лег върху топката с високо повдигнат таз.

• Ръцете са над гърдите
• Гирите са успоредни една на друга
• Лактите са фиксирани, почти изпънати

2.Негативна фаза: Плавно разтваряте ръце и вдишвате, като лактите остават фиксирани.

3.Достигате до позиция, в която:

• Ръцете са широко разтворени
• Гирите са на нивото на гърдите
• Лактите остават леко свити

4.Активна фаза: Малко по-бързо събирате ръцете и издишвате до достигане на изходната позиция

• Основни грешки:
  • Китките са счупени
  • Лактите не са фиксирани и се движат по време на движението
  • Ръцете и гирите се движат над и покрай раменете

3. French extensions (Френски разгъвания)

Широко използване упражнение за трицепс.

Класическото френско разгъване се прави със “Z” лост върху пейка.

Тук ви показваме варианта с гири от лег върху топка.

Начин на изпълнение:

1.Изходна позиция: лег върху топката с високо повдигнат таз.

• Ръцете са успоредни една на друга
• Ръцете са перпендикулярни на торся или леко изнесени в посока главата
• Лактите са изпънати

2.Негативна фаза: Плавно сгъвате лакътните стави, като дъмбелите минават покрай главата.

• Раменете остават неподвижни

3.Достигате до позиция, в която:

• Гирите са покрай главата
• Ъгълът в лакътните стави е остър

4.Активна фаза: Малко по-бързо разгъвате лактите до достигане на изходната позиция

• Основни грешки:
  • Движения в китките
  • Движения в раменете
  • Ръцете не са успоредни

4. Triceps extensions (Трицепсови разгъвания)

Всъщност това са група от упражнения, тъй като основната функция на трицепса на ръката е да разгъва лакътната става.

Тук ще ви покажем трицепсово разгъване с една ръка зад глава от стоеж.

(…виждате защо упражненията не се изписват на български)

Начин на изпълнение:

1.Изходна позиция: стоеж

• Работещата ръка е изпъната над раменната става
• Придържащата ръка хваща работещата под лакътя
• Предмишницата на придържащата ръка се опира зад главата

2.Негативна фаза: Плавно сгъвате лакътната стави, като дъмбела минава зад главата.

• Раменете остават неподвижни.

3.Достигате до позиция, в която:

• Гирата е зад главата
• Ъгълът в лакътната става е остър

4.Активна фаза: Малко по-бързо разгъвате лактътя до достигане на изходната позиция

• Основни грешки:
  • Движения в раменете
  • Движения в китките

И ето видеото, в което Мануела ще ни покаже нагледно гореописаните упражнения:

Може да използвате упражненията за развитие на междумускулната си координация, баланса и силовата издръжливост. Приложими са както в тренировки за гърди и трицепс, така и в кръгови.

Започнете с правилното разучаване на упражненията и когато усъвършенствате движенията, постепенно увеличете повторенията и сериите, като достигнете до 4-5 серии по 20-25 повторения.

Надяваме се да ви е интересно.

Успех,

Емануил Кетенлиев

Filter Digest

[template id=”13722″]

This work is licensed under a Creative Commons Attribution 4.0 International License.